EN
Có thể bạn chưa biết, nếu tập luyện chiếm 30-40% kết quả thì việc ăn uống, bổ sung dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Thực tế, dinh dưỡng tác động đến 60-70% hình thể mà bạn muốn thay đổi. Trong bài viết này, Level Fitness sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc xung quanh chủ đề dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Có nên ăn trước và sau khi tập không? Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập và cách bao lâu là hợp lí?
Có nên ăn trước và sau khi tập không?
Đối với những người tập gym, bên cạnh lộ trình tập luyện hợp lí thì chế độ dinh dưỡng cực kỳ quan trọng. Vì vậy ngay từ đầu bạn nên xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình. Không chỉ dừng lại ở 3 bữa ăn chính, các bữa ăn phụ trước và sau khi tập cũng cần được lưu tâm.
Ngược lại nếu bạn chỉ chăm chỉ tập luyện và ăn thật ít hoặc quá nhiều thì rất dễ bị tác dụng ngược. Ví dụ, sẽ như thế nào nếu bạn mong muốn tăng cơ nhanh chóng nhưng vẫn thoải mái ăn đồ ăn nhanh, nạp nhiều tinh bột và đồ ngọt? Chắc chắn các cơ bắp sẽ thiếu hụt lượng protein cần thiết để tái thiết cơ bắp từ bên trong.
Nói tóm lại, người tập gym nói riêng và chơi thể thao nói chung nên đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng. Nhờ vậy, bạn mới có thể chuyển hóa calo, chất dinh dưỡng thiết yếu thành năng lượng để tập luyện hiệu quả.
Tại sao nên ăn trước khi tập?
Ăn trước khi tập chính là cung cấp carb cho cơ thể, từ đó cung cấp đủ năng lượng chuyển hóa để hoạt động một cách tốt nhất. Việc bạn không ăn trước khi tập sẽ khiến cơ thể phải lấy nguồn dinh dưỡng tự bất kỳ chỗ nào trên cơ thể bao gồm cả protein trên cơ bắp của bạn. Do vậy, ăn trước khi tập gym có hiệu quả đặc biệt đối với những người tập luyện trên một tiếng.
Hơn nữa, một cái bụng đang đói sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, hạ đường huyết và cơ bắp bị nhức mỏi. Nếu bạn không muốn nhanh kiệt sức trong phòng tập hay bỏ giữa chừng thì hãy nên ăn nhẹ trước khi tập.
Ăn sau khi tập để làm gì?
Mỗi khi tập luyện xong, cơ bắp rơi vào tình trạng thiếu hụt glycogen và rất dễ gặp chấn thương. Để giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng, nạp lại năng lượng, những bữa ăn phụ sau khi tập gym là rất cần thiết. Trong đó, các chuyên gia đánh giá rằng carbohydrate và protein có giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể.
Để xác định lượng dinh dưỡng cần bổ sung, bạn nên linh hoạt dựa vào cường độ luyện tập. Những bài tập đòi hỏi sức bền thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với bình thường. Ví dụ như cardio, bơi, chạy cự ly dài, đòi hỏi nhiều carbohydrate hơn sau khi tập luyện.
Ngoài ra, bạn cũng đừng quên bổ sung nước cho cơ thể. Quá trình luyện tập khiến chúng ta mất nước do đổ nhiều mồ hôi. Bạn có thể uống nước trước, trong và sau tập. Nhưng thay vì uống một lúc rất nhiều nước, bạn hãy chia thành những ngụm nhỏ và uống dần dần.
Nên ăn trước và sau khi tập gym bao lâu?
Vội vàng ăn ngay trước khi tập sẽ gây chướng bụng, đầy hơi và cảm giác nặng nề. Bơi vì lúc này dạ dày của bạn đang tập trung tiêu hóa.
Nếu chuẩn bị một bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn trong vòng 30 – 90 phút trước khi tập gym. Nhờ đó cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất. Nếu bạn không có nhiều thời gian để ăn trước khi tập nên ăn ít hơn lượng bình thường. Điều này đảm bảo cơ thể không bị no, tức bụng hay khó chịu trong khi tập.
Tương tự, sau khi tập 30 – 90 phút, bạn có thể nạp lại năng lượng bằng một bữa ăn phụ hoặc bữa ăn chính. Bạn nên cân đối thành phần dinh dưỡng cho bữa ăn sau tập. Đặc biệt tránh việc “tự thưởng” cho bản thân bữa ăn dư thừa dưỡng chất.
Ăn gì trước và sau khi tập? 8 loại thực phẩm gợi ý
Carbohydrate, Protein và chất béo là những nguồn cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể trước và sau khi tập gym.
Theo nghiên cứu, cơ bắp cần lượng lớn glucose – chất được hình thành từ carbohydrate. Nếu không được cung cấp đủ chất, bạn sẽ cảm thấy cạn năng lượng, giảm khả năng vận động trong suốt buổi tập.
Chất béo tưởng chừng là chất dinh dưỡng cần loại bỏ khỏi thực đơn của người tập gym giảm cân. Thực tế chúng là nguồn năng lượng thiết yếu đối với các bài tập dài với cường độ cao. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung một lượng protein vừa phải để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm/món ăn nhẹ mà Level Fitness gợi ý cho bạn. Bạn có thể tham khảo để chuẩn bị bữa phụ ăn trước và sau khi tập gym:
- Sữa chua Hy Lạp kết hợp trái cây.
- Sữa kết hợp yến mạch và ngũ cốc.
- Chuối.
- Trứng luộc.
- Sữa whey protein.
- Các loại hạt.
- Ức gà – khoai lang – súp lơ xanh.
- Khoai lang.
Ngoài 8 loại thực phẩm nêu trên, bạn đừng quên bổ sung nước và các loại thực phẩm dinh dưỡng khác. Hy vọng rằng, những thông tin hữu ích trên đây đã giúp bạn giải đáp câu hỏi. “Nên ăn gì trước và sau khi tập gym?”. Nếu bạn muốn được thiết kế một chế độ dinh dưỡng riêng, bạn nên tìm đến sự tư vấn từ huấn luyện viên. Đây là đội ngũ có thể hỗ trợ bạn định hướng một lộ trình cụ thể về cả dinh dưỡng và tập luyện.
